也不要踢

    到自己的尖木板和模拟盾牌。挥舞的方式也随意了，可以假想与敌人作战等场景进行挥舞。

    十一，需求一根前段重，后端轻的木板，可以在普通木棒的头上绑定一个木块来完成，另外需求一

    根打满了钉子的木板，要求钉子可以划伤皮肤，如果接触的话。这时候，双手分别握持前重后轻的木板

    和打满钉子的木棒，同时一边呈现逆时针走动，一边进行挥舞，同时不断进行踢腿动作，要求挥舞的时

    候不要伤到自己，踢腿的时候不要踢到木块和钉子，也不要摔倒，也可以假装和敌人在进行战斗而挥舞

    。

    十二，需求一个圆球，也许想瑜伽球那样的就好了，然后放置三个障碍物，以及一个球门，做基本

    的带球绕过障碍物并射门的动作就好了，要求完成时间尽可能短，可以小跑。

    十三，需求两根竹竿，要求是细小的竹竿和中等的竹竿。至少在一米以上，双手分别握持竹竿，并

    且做逆时针方式做东，同时挥舞竹竿，同时进行踢腿动作。

    十四，需求一个粗大的竹竿，要求至少在一米六七以上，直径在七厘米以上，以单手握持竹竿的尾

    部，站立或者为马步弓步的姿势，举起竹竿，并向前刺去，之后收回，同时以顺时针方向挥动竹竿转圈

    ，之后再刺出，收回，转圈，至少完成一次，看个人意愿能力而增加，之后换另一只手单手握持尾部，

    完成以上动作。

    十五，需求一根软的绳子，要求能在蹲着的状态下刚好或者差不多能绕着身体以跳绳动作翻动的长

    度为好，接着双手拉着绳子，蹲着，以逆时针鸭子走路的步伐前进转圈，同时挥动绳子，一边前进一边

    蹲着跳绳。

    以上一套，便是为男子设计的运动方案，需求的器材也不昂贵，而且需求的时间也不长，只要能坚

    持，对身体有一点好处。

    另外，增加无场地时候的锻炼，需要的器材，是一个与肩部同宽的钢管。

    一，两手抓起钢管，水平方向，手背朝上，向身体两侧拉开。持续三十个牙齿上下咬合次数。

    二，两手抓起钢管，水平方向，手背朝上，向身体中央挤压。持续三十个牙齿上下咬合次数。

    三，两手抓起钢管，呈现竖直方向，向身体两侧拉开。持续三十个牙齿上下咬合次数。先右手在上数三十，再左手在上数三十。

    四，两手抓起钢管，呈现竖直方向，向身体中央挤压。持续三十个牙齿上下咬合次数。先右手在上数三十，在左手在上数三十。

    五，两手抓起钢管，水平方向，以右手向前转动，左手向后转动，手背朝上。持续三十个牙齿上下咬合次数。再以右手向后，左手向前数三十。再以手背朝下，分别以左右手向前各数两个三十。

    以普通话谐音的一份祈祷词。

    “

    hgre　anhe　gheh　mae　hr

    h　emi

    第一部分:哈歌瑞忒尼/安/呵/够斯特/鹅/呵/

    （大意:远古的神，祝福平安，玄鸟降临。）

    第二部分:嘛/鹅/红丝忒捏/底底锁/哦/

    （大意:玄鸟赐福，正事稳当，心思缜密。）

    第三部分:呵/鹅/迷

    （大意:赞美玄鸟，如天鹅一般优美）

    hgre　biehe　gheh　mihonge　hr　h　e

    ”

    第四部分:哈歌瑞忒尼/笔鹅/呵/够斯特/鹅/呵

    （大意:远古的神，记载玄鸟，子孙绵延。）

    第五部分:迷/红/鹅/红丝忒捏/呵/鹅

    （大意:优美的身躯健康如天鹅，正事稳当，赞美玄鸟）

    ”

    arthur一边翻看着这本手册，一边默默地流泪，紫兔也走了过来，给arthur擦拭了泪水。只见他一声不吭地看完了这本手册。最后还看到了众人的落款。他按着书中的方法捏手印召唤四海瓶的能量。突然数道光芒浮现，包裹了众人。接着他们被光芒托起，穿过了一个像是茫茫大海的地方。arthur他们又穿过了大海，出现在外面。

    (https://www.shumw.com)

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